Sosyal medyada kendinizi sürekli kaybolmuş mu hissediyorsunuz? Bir metin, yazı ya da kitap okurken odaklanmakta zorlanıyor musunuz? Her 3-5 dakikada bir elinizin telefona gittiğini fark ettiniz mi? Yaşamın tek düze, her gün birbirinin aynısı gibi mi geçiyor? Gerçek potansiyelini ortaya koyamadığını, hayattan artık keyif almadığını, hayatını dolu dolu ve verimli yaşayamadığını mı düşünüyorsun? Bütün bunlar yaşam kalitenizi düşürmeye başladıysa ve bağımlılıklarınızla nasıl başa çıkacağınızı bilemiyorsanız, bu yazı tam size göre.
Uzun süredir sizlerle buluşturmak istediğim ve hepimizi derinden etkileyen bir konuyu ele almak istedim. Bağımlılıklarımız, ödül mekanizmamız ve haz ilkemizle alakalı olan, son yıllarda popüler bir kavram: "DopaminDetoksu" veya "Dopamin Orucu."
Öncelikle dopaminin ne olduğundan başlayalım. Dopamin, beyin hücreleri arasında uyarı taşıyan ve en önemli işlevi haz duygusu olan bir nörotransmitterdir. Bu madde beyinde fazla olduğunda, insan kendini mutlu hisseder. Ancak dopamini sadece mutluluk hormonu olarak tanımlamak yanlış olur; çünkü dopamin, mutlu olduğumuz zaman değil, o hazzı alana kadar geçen sürede salgılanır ve hedefe ulaşıldığında sönmeye başlar.
Bu durumu daha iyi anlamak için bir deneyden bahsetmek istiyorum. Bilim insanları, dopaminin insan davranışlarına etkisini araştırmak için makak maymunları üzerinde bir deney gerçekleştirmiş. Deneyde, iki ampul ve iki yiyecek kutusu kullanılmış. Ampullerden biri yandığında, o kutuda yiyecek olduğunu anlayan maymunların dopamin seviyeleri artmaya başlamış. Ancak ilginç olan, bu artışın hazzın kendisine değil, hazzın gelme olasılığına verilen bir tepki olduğudur. Deney ilerledikçe, yiyecek olasılığı kesinleşen maymunlarda dopamin salınımı durmuştur. Yani o beklenilen süreçteki haz azalmıştır.
Daniel Lieberman ve Michael Long’un "TheMolecule of More" adlı kitabında da benzer bir durumdan bahsedilir. Kitapta, yukarıda, tavanda bizi mutlu eden bir şeyin olduğunu düşünmemiz istenir. Ona ulaşmak için bir efor sarf etmemiz gerekir; uzanmak, bir sandalyeye çıkmak gibi. Bu esnada dopamin salgılarız. Ancak o şeye ulaştıktan sonra dopamin salınımı durur. Dopamin aslında "şu an" ile ilgili olan bir şey değildir; hep bir beklenti üzerine kuruludur. Bu durum ilişkilerde de böyledir. Karşı tarafın peşinden deli gibi koşarken dopamin salgılarız, çünkü haz gelecektedir. Ancak onu elde ettikten sonra, haz kesinleştiği için dopamin salınımı azalır.
Şimdi dopaminin ne olduğunu ve nasıl bir işlevi olduğunu detaylı bir şekilde anlattığımıza göre, son dönemde moda olan "dopamindetoksu"nun veya "dopaminorucu"nun ne olduğuna değinelim. Bu kavramı ilk ortaya atan kişi, San Francisco’da yaşayan Dr. CameronSepah. Sepah, günlük yaşantımızda bağımlılık haline gelen teknolojinin, yemeğin veya bir takım davranış şekillerimizin yaşamımızı olumsuz yönde etkilediğini belirtiyor. Özellikle sosyal medya kullanımı ve bazı yiyeceklerden aldığımız haz, bizi bu davranışlara karşı bağımlı hale getiriyor ve sürekli bir döngü içinde olduğumuzu vurguluyor. Kendisini bu konuda uzaktan gözlemleyen biri, Sepah’ın ne kadar haklı olduğunu görebilir.
Peki, nasıl oluyor da sürekli bu kısır döngüyü yaşıyoruz? Telefonumuzu elimizden düşürmemize engel olan şey nedir? Şu an neredeyse yedisinden yetmişine herkesin yaşadığı ortak bir problem var: Ekran bağımlılığı. Gün içinde en fazla ne kadar süre ekrana bakmadığınızı hiç ölçtünüz mü? Bilgisayar, TV, telefon, tablet gibi herhangi bir ekran olabilir. Akıllı telefonlarınızın ekran süresi kısmından, gün içinde ne kadar süre ekrana baktığınızı görebilirsiniz. Ne yazık ki sonuçlar korkutucu olabilir. Ben kendi ekran süremi incelediğimde, günlük ortalama 7 buçuk saat ekrana baktığımı fark ettim. Günün 7 saatini uyuyarak geçirdiğimi düşününce, bu rakamlar insanı gerçekten rahatsız ediyor.
Bu bağımlılıkların, uzun bir metin okurken odaklanamamanızın, artık film bile izleyememenizin sebebi, sosyal medyada almış olduğunuz o kısa ama yetersiz haz duygusudur. Sürekli daha fazla haz arayışı, sizi kısa videolar, tweetler ve fotoğraflar arasında kaybolmaya yönlendiriyor. Sosyal medya algoritmalarının da bunu desteklediğini biliyor muydunuz? Kısa olan şeyler daha fazla tutulur. Uzun ve yararlı içerikler yerine, hızlı tüketilen içerikler tercih edilir. Bu, beynin işleyişini bilen psikiyatristler ve psikologlar bu sosyal medya platformlarında insan davranışları üzerine danışmanlık verirler. Hızlı tüketim alışkanlığı, uzun vadeli hedeflere odaklanmamızı bu şekilde zorlaştırır.
Dopamin orucunda asıl amaç, "zevk almayın" demek değil, aldığınız hazların emek verilmiş, sağlıklı ve size bir şeyler katan tecrübelerden oluşmasını sağlamaktır. Kısa vadeli hazlar yerine, uzun vadeli mutluluklara ve hedeflere odaklanmak gereklidir. Dopamindetoksu, dürtüsel davranışları azaltmayı hedefler. Bu süreç, tüm uyaranlardan uzaklaşmayı değil, zararlı olanları azaltmayı amaçlar. Bilişsel davranışçı terapinin bazı teknikleri, bu süreçte size yardımcı olabilir. Örneğin, telefonunuzu ulaşması zor bir yere koyarak, spor yaparak veya yeni hobiler edinerek bu bağımlılıkları azaltabilirsiniz. Kendinizi en çok ne zaman bu bağımlılıklara teslim ettiğinizi anlayarak, bu durumların üstesinden gelebilirsiniz.
Dopamindetoksu uygulayan öğrenciler üzerinde yapılan bir çalışmada, bu yöntemi uygulayanların 13.2 saatlik zamanı geri kazandığı ve depresif belirtilerinin %17 oranında azaldığı gözlemlenmiş. Çin, dopamin orucu 2.0’ı 18 yaş altındakiler için desteklemeye ve uygulamaya başlamış; hafta içi günde 1.5 saat, hafta sonları ise 3 saat olarak bir program geliştirmiş. Bu şekilde, oyun ve internet bağımlılığının önüne geçmeyi hedefliyorlar.
Dopamindetoksunun asıl amacı, insanın dopamin kaynaklarının esiri olmadan, daha verimli ve anlamlı bir yaşam sürmesini sağlamaktır. Kısa süreli hazlar peşinde koşmak yerine, uzun süreli mutluluklar ve hedefler için çaba göstermeyi öğrenmek önemlidir.
Yazımın sonuna gelmeden önce size verebileceğim tavsiye şu olur: Bağımlı olmayın, size dizayn edilmiş kısa süreli hazlar peşinde koşmayın; uzun süreli, emek verilmiş mutluluğunuzun ve hedeflerinizin peşine düşün.
